ΚΑΛΑΘΟΣΦΑΙΡΙΣΗ: Οκτωβρίου 2016

Σάββατο 29 Οκτωβρίου 2016

Πέμπτη 27 Οκτωβρίου 2016

Πρόγραμμα ενδυνάμωσης εφηβικής ηλικίας

(Ασκήσεις προοδευτικής αντίστασης στο σπίτι 75' )

Προθέρμανση 20΄
Μυϊκές διατάσεις άνω και κάτω άκρων
Άνω κοιλιακοί 2Χ30 , Κάτω κοιλιακοί (χαμηλά ψαλιδάκια) 2Χ50
Ραχιαίοι ( άρση κορμού ) 2Χ30
10 Ασκήσεις με λάστιχο ενδυνάμωσης Χ 1 σετ

Κύριο Μέρος 45΄:
ΩΜΙΚΗ ΖΩΝΗ
α. Καθιστός σε καρέκλα άρσεις αλτήρων πάνω από τους ώμους
3 ΣΕΤ Χ 10 επαναλήψεις
β. Καθιστός σε καρέκλα πλάγιες άρσεις αλτήρων (χέρια ελαφρώς λυγισμένα)
3 ΣΕΤ Χ 10 επαναλήψεις
γ. Καθιστός σε καρέκλα μπροστινές άρσεις αλτήρων 3 ΣΕΤ Χ 10 επαναλήψεις

2. ΠΛΑΤΗ
α. Κωπηλατική με λάστιχο 3Χ15 έμφαση:τέντωμα του στήθους
β. Μονόζυγο ανοιχτή λαβή 1Χ6
- κλειστή λαβή 2Χ10

3. ΘΩΡΑΚΙΚΗ ΖΩΝΗ
α. Ξαπλωτός πλάγιες άρσεις αλτήρων 3Χ10
β. Βιδωτές άρσεις αλτήρων 3Χ10
γ. Πουσάπς (κλειστή λαβή) 3Χ10

4. ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
α. Καθιστός σε καρέκλα με αργές κινήσεις, άρσεις δικεφάλων 3Χ10
β. Αυτοσυγκέντρωση στο γόνατο 3Χ10

5. ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
α. Καθιστός σε καρέκλα με τεντωμένο το χέρι πάνω απ’ τον ώμο ανέβασμα και κατέβασμα του αγκώνα πίσω απ’ το κεφάλι 3Χ10 (η άσκηση γίνεται και ξαπλωτός).
β. Βυθίσεις σε καρέκλα 3Χ10

Αποθεραπεία 10΄
α. 10 Ασκήσεις με λάστιχο Χ 1 σετ.
β. Μυϊκές Διατάσεις.

Σημείωση: Ανάμεσα στα σετ διάλειμμα 1’
Ανάμεσα στις ασκήσεις διάλειμμα 2’